Управления пищевым поведением:

​​

Взять под контроль питание мозга и гликемический индекс. Следует отметить, что это полумера. Подход, гарантирующий долгую жизнь - полное исключение  продуктов  питания, содержащих сахар!

 

Раскроем подробнее:

​

Сложные углеводы – лучшая пища для человека!

       

Самое важное питательное вещество для мозга и нервной системы – глюкоза, являющаяся для них источником энергии. В организме человека углеводы превращаются в глюкозу, которая переносится к мозгу и клеткам тела. Затем она «сжигается» в клетках, высвобождая энергию. При чрезмерной концентрации глюкоза превращается в токсин.

​

Ваш мозг потребляет больше глюкозы, чем любой другой орган. При малоподвижном образе жизни, мозг может потреблять до 40% всех углеводов, которые поступают в организм, в день. Любое нарушение баланса в поступлении глюкозы в мозг может вызывать усталость, раздражительность, головокружение, бессонницу, избыточное потоотделение (особенно ночью), плохую концентрацию и забывчивость, избыточную жажду, депрессию и плач без причины, расстройство пищеварения и ухудшение зрения.

​

В основном, чем больше углеводов вы едите, и чем более регулярно вы это делаете, тем вы здоровее, и тем лучше работает ваш мозг. Однако, некоторые углеводы лучше снабжают организм энергией, чем другие. Исследования в Массачусетском технологическом институте обнаружили 25% разницу  между IQ детей, находившихся в пятой части населения, верхней по потреблению рафинированных углеводов, по сравнению с детьми, находящимися в нижней пятой части. 

 

Поэтому воздержание от белого хлеба, обработанных злаков и сахара кажется важным для получения более высокого IQ. Однако это еще не все. Чтобы максимизировать умственную деятельность, вам необходимо равномерное поступление глюкозы в организм и мозг. Это было хорошо доказано профессором Дэвидом Бентоном в Университете Суонси, который обнаружил, что снижение уровня сахара в крови прямо связано с плохим вниманием, плохой памятью и агрессивным поведением.

​

Пища для энергии

​

Хотя мы можем получать энергию из белков, жиров и углеводов, пища, богатая углеводами – наилучший источник энергии. Это связано с тем, что, когда для получения энергии используются жиры и белки, в организме накапливаются токсические вещества. Углеводы – единственный источник энергии, который «не загрязняет» организм. 

        

Однако углеводы еще должны быть медленно высвобождающимися. Сложные углеводы, такие как содержащиеся в цельных зернах, овощах, фасоли или чечевице или более простые углеводы, такие как содержащиеся во фруктах, усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы. Поэтому, когда вы едите, например, нешлифованный рис, организм усваивает углеводы и высвобождает их потенциальную энергию равномерно и постепенно. 

 

Чем плохи рафинированные углеводы

        

Все формы концентрированного сахара – белый сахар, коричневый сахар, солод, глюкоза, мед и сироп – быстро высвобождающиеся сахара, вызывающие быстрое повышение уровня сахара в крови. Реакция организма на это внезапное повышение – передача сахара клеткам. Если больше энергии не требуется, сахар помещается «на хранение», сначала как гликоген в мышцах и печени, потом как жир. 

 

Наиболее концентрированные формы сахара также лишены витаминов и минералов, в отличие от натуральных источников, таких как фрукты. В рафинаде примерно 90% витаминов и минералов уничтожены. Без витаминов и минералов наш метаболизм становится неэффективным, что вносит вклад в низкие уровни энергии, плохую концентрацию и слабый контроль за весом. 

      

Фрукты в основном содержат простые сахара – фруктозу. Она не требует усвоения, поэтому может поступить в кровообращение быстро, подобно глюкозе. Однако, она определяется как «медленно высвобождающаяся». Это связано с тем, что в организме фруктоза должна превратиться в глюкозу, и этот процесс замедляет ее эффект на организм.

         

Некоторые фрукты, такие как виноград и финики, содержат глюкозу в чистом виде, и тем самым, сахара высвобождаются быстрее. С другой стороны, яблоки в основном содержат фруктозу и, поэтому, сахара высвобождаются медленнее. Бананы содержат и то, и другое, и повышают уровни сахара в крови довольно быстро. Кроме того, все свежие фрукты содержат клетчатку, которая замедляет высвобождение содержащихся в них сахаров. 

 

Рафинированные углеводы, такие как в белом хлебе, шлифованном рисе, обработанных злаках обладают эффектом, похожим на эффект рафинированного сахара. Процесс рафинирования или даже приготовления начинает разрушать сложные углеводы на простые, по сути, предварительно подготавливая их к усвоению. Когда вы едите такую пищу, в организме быстро повышается уровень сахара в крови,  и возникает соответствующий всплеск энергии. Однако, за всплеском следует падение, когда организм пытается сбалансировать ваш уровень сахара в крови.

​

Быстро усваивается:                                                                                                                                                           

Простые сахара:

1. Глюкоза и фруктоза

2. Сахароза, декстроза, мальтоза, лактоза

3. Рафинированный и коричневый сахар

4. Мед

5. Переваренные крупы

6. Пшеничные продукты

7. Молочные продукты

 

Медленно усваиваются:

​

Полисахариды:

1. Клетчатка

2. Злаки и овощи

3. Гречка 

 

Пища, которая удерживает сахар в крови на одном уровне:

        

Но как можно узнать, какая пища содержит быстро или медленно высвобождающиеся сахара? Мера эффекта быстрого или медленного высвобождения связана с тем, насколько высоко она поднимает уровень сахара в крови, и это можно определить по шкале, называемой гликемичеcкий индекс(ГИ).

        

Он сравнивает эффект на уровень сахара в крови, который оказывают разные продукты, с эффектом чистой глюкозы (см. рис.). Кривой, созданной глюкозой, задано значение 100, и другие продукты оцениваются в связи с этим значением. Поэтому, если эффект продукта измеряется и показывается посредством кривой как половина области от области глюкозы, его ГИ =50. Объем пищи, очевидно, влияет на то, насколько высоко поднимется уровень сахара в крови. Здесь мы использовали стандартную порцию пищи, чтобы указать ее относительный эффект на ваш уровень сахара в крови.

      

Ниже приведены показатели ГИ для средней порции распространенных продуктов питания. Проверьте, что вы едите на завтрак. Если вы начинаете день с изюма и воздушного риса, каждый из которых обладает высоким ГИ, то чувство голода вернется к вам довольно скоро. Но если ваш завтрак состоит из овсяных хлопьев с мелко нарезанным яблоком – которые медленно усваиваются – ваша энергия и концентрация сохранятся намного дольше.

       

В целом, продукты питания с ГИ ниже 50 следует включать в свой рацион, тогда как продукты с ГИ выше 70 следует избегать или смешивать с продуктами, имеющими низкий ГИ. Продукты с ГИ между 50 и 70 нужно есть не часто и вместе с пищей с низким ГИ. Например, ГИ у банана довольно высокий – 62. ГИ овсяных хлопьев и обезжиренного молока – низкий, 49 и 32, соответственно. Поэтому тарелка овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и половиной банана на завтрак сохранит сахар в крови на стабильном уровне, тогда как завтрак из кукурузных хлопьев (ГИ = 80) с изюмом (64)  не будет так же полезен.

       

Вот несколько примеров того, что следует и что не следует есть, чтобы сохранить в равновесии уровень сахара в крови и работу организма:

​

Исключайте:  

​

1. Подрумяненный ломтик хлеба из муки высшего сорта 

2. Кукурузные хлопья с медом

3. Шлифованный рис

4. Плитка шоколада

5. Бананы и виноград

6. Крекеры или рисовый кекс

7. Батон белого хлеба

 

Ешьте:  

​

1. Подрумяненный ломтик хлеба из непросеянной муки 

2. Овсянка с изюмом

3. Цельно зерновой ржаной хлеб

4. Спагетти из муки грубого помола

5. Салат из сырых овощей

6. Яблоки или апельсины

7. Овсяная лепешка

 

Лучше снижать содержание сахара в вашем рационе постепенно. Например, вместо сахара кладите в кашу фрукты. Разбавляйте фруктовый сок наполовину водой. Избегайте пищи с добавленным сахаром. Ограничьте сушеные фрукты. Ешьте быстро устаивающиеся фрукты (бананы) с медленно устаивающиеся углеводами (овсянка). 

            

 

Дополнительно вы можете сбалансировать ваш сахар в крови, если будете есть белок с углеводами. Таким образом углеводы усваиваются еще медленнее.

​

Например:

​

1. Ешьте семечки или орехи с фруктами

2. Ешьте семена фруктов, которые вы едите. Например, съедайте сердцевину яблока или сделайте сок из арбуза с его семенами.

3. Добавляйте семена или орехи в углеводный завтрак из круп

4. Ешьте лосось или курицу с коричневым рисом басмати

5. Ешьте тофу с макаронами из муки грубого помола

6. Ешьте овсяные лепешки с творогом, или пюре из нута (нут – турецкий горох) с ржаным хлебом

 

Исключите из рациона заменители сахара! 

​

Исследования аспартама в США на пациентах с депрессией: 63% людей испытывали ухудшение памяти),  75% испытывали тошноту, 25% - ухудшение настроения, и у 37% ухудшилась депрессия. У 20% ухудшилась память после приема аспартама, а у 40% начались кошмарные сновидения. 

​

В общем, чтобы получать достаточное количество медленно усваивающийся углеводов, придерживайтесь следующего:

​

Резюме:

​

1. Откажитесь от сахара и кондитерских изделий

2. Смешивайте продукты с низким ГИ с продуктами с высоким ГИ

3. Исключите заменители сахара

4. Ешьте цельные продукты: цельное зерно, чечевицу, фасоль, орехи, семечки, свежие фрукты и овощи – и откажитесь от рафинированных продуктов, подвергшихся длительной обработке.

5. Ешьте 5-6 порций фруктов и овощей в день. Выбирайте темно-зеленые, листовые овощи и корнеплоды, такие как водяной кресс, морковь, сладкий картофель, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль, перец – сырые или слегка отваренные. Выбирайте свежие фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды, дыня, цитрусовые. Ешьте бананы в умеренных количествах. Разбавляйте фруктовые соки, а сушеные фрукты ешьте в небольших количествах нечасто, предварительно размочив их. 

6. Ешьте 4 или более порций цельного зерна: такого как рис, пшено, рожь, овес, кукуруза, или квиноа – в виде каш, хлеба, макарон.

7. Сочетайте белковые продукты с углеводной пищей – ешьте кашу и фрукты с орехами или семечками, и продукты с крахмалом (картофель, хлеб, макароны, или рис) с рыбой, чечевицей, фасолью или тофу.

​

Д.э.н. Сидорин Василий Викторович